La première partie de saison est terminée. Si la coupure est essentielle pour régénérer les esprits, l’erreur serait de croire qu’un simple footing suffit à maintenir votre rythme. En s’appuyant sur les dernières recherches en préparation physique, voici comment optimiser votre trêve pour revenir prêt à performer.
1. Couper pour mieux repartir : la récupération stratégique
La trêve hivernale marque une rupture dans le cycle de compétition. Selon les principes modernes d’entraînement, cette phase doit permettre une « variation des charges » pour éviter la saturation mentale et physique. Accordez-vous une coupure complète de 5 à 7 jours pour éliminer la fatigue accumulée. Par contre, attention à l’arrêt total prolongée : le corps se « désadapte » vite. L’objectif de la première semaine est de basculer sur une récupération active (vélo, natation, padel) pour conserver une activité métabolique sans les contraintes mécaniques (chocs, impacts) propres au football.
2. L’entraînement revisité : Spécificité et Intensité plutôt que volume
Oubliez les longs footings d’une heure à allure régulière ! La thèse de Tom Douchet (2023) met en lumière un principe clé souvent négligé : la spécificité. Le football est un sport d’efforts intermittents à haute intensité, et courir lentement ne sollicite pas les mêmes filières énergétiques ni les mêmes muscles. Pour votre entretien, privilégiez des séances intermittentes (type 15 secondes de course rapide / 15 secondes de récupération) sur des durées courtes (15 à 20 minutes). Cela permet de maintenir votre capacité à enchaîner les efforts intenses (PMA) et sollicite vos qualités d’accélération, bien plus utiles pour la reprise que l’endurance pure. Individualisez votre effort : si vous vous sentez fatigué, réduisez le nombre de répétitions mais gardez l’intensité.
3. L’hygiène de vie : le travail invisible
Si l’entraînement doit être spécifique, la récupération doit être globale. La période des fêtes est propice aux excès, mais ils ne ruinez pas vos efforts. L’hydratation joue un rôle essentiel pour limiter les risques inflammatoires liés à une alimentation plus riche. De plus, le sommeil reste le meilleur outil de récupération physiologique. Comme le suggèrent les travaux sur la charge d’entraînement, la « disponibilité » du joueur à la reprise dépendra autant de son maintien physique que de sa fraîcheur mentale. Profitez des fêtes, mais gardez un cadre : boire de l’eau, dormir et bouger « utile ».
En résumé : Les 6 commandements pour une reprise affûtée
Pour appliquer les principes d’efficacité et de spécificité du football moderne :
- Respectez une coupure stricte de 5 à 7 jours sans football.
- Bannissez le footing long monotone qui ne prépare pas au match.
- Pratiquez l’intermittent (ex: 2 séries de 8min en 15s/15s) pour garder le rythme.
- Variez les plaisirs (futsal, squash, vélo) pour l’aspect ludique et mental.
- Individualisez l’effort : écoutez votre ressenti, la qualité prime sur la quantité.
- Hydratez-vous massivement pour compenser les repas de fêtes.
- Dormez 8h par nuit : c’est le moment où vos muscles se régénèrent vraiment.
- Faites du renforcement ciblé (gainage dynamique) pour protéger le dos et les genoux.
Sources scientifiques et lectures recommandées :
- Mujika, I., & Padilla, S. (2000). « Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. » Sports Medicine.
- Douchet, T. (2023). « La planification du microcycle compétitif en football dans les centres de formation : vers une reconsidération des principes fondamentaux de l’entrainement. » Thèse de doctorat, Université Bourgogne Franche-Comté. Consulter la thèse
Voici une vidéo intéressante pour aller plus loin :
Planification du microcycle compétitif en football – Soutenance de Thèse
Cette vidéo est particulièrement pertinente car elle présente directement la soutenance de thèse de Tom Douchet, vous permettant de comprendre en détail ses recherches sur la planification et l’importance de la spécificité de l’entraînement, principes appliqués dans l’article ci-dessus.
